Vijf slaaptips voor studenten
Foto: Rhonald Blommestijn

Na een goede nachtrust studeer je beter, denk je helderder en ben je positiever. Maar hoe slaap je als blokkende student beter? Onze correspondent sla(a)p(eloosheid) helpt u op weg naar dromenland.

Bedrestrictie

Zorg ervoor dat je je bed niet associeert met piekeren. Studeer dus vooral niet in je bed en lig er niet langer in dan om te slapen. Slaap je moeilijk in, stel dan je slapengaan uit. Hoe je weet wanneer je moet gaan slapen? Neem het uur van opstaan dat bepaald wordt door je vroegste lessen, trek er 7 uur af en begin door op dit tijdstip naar bed te gaan. Observeer nu enkele dagen of je al dan niet spontaan wakker wordt. Word je systematisch vroeger wakker, dan ga je stilaan naar 6,5 uur slapen. Heb je systematisch de wekker nodig, ga dan stilaan naar 8 uur.

Blauw licht

Het blauwe licht van je laptop, smartphone of tablet maakt je geest wakker, terwijl je naar bedtijd toe eigenlijk zachtjes aan in slaap moet vallen. Je kan het blauw licht op je scherm uitschakelen door f.lux te installeren (gratis en snel), waardoor je scherm automatisch blauw licht wegfiltert en ‘rood’ kleurt wanneer de avond valt. Voor je smartphone gebruik je daarvoor de (gratis) app ‘Twilight’. Rood licht verhindert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine niet.

Beweging

Niets beter om de slaapdruk te verhogen dan in de loop van de dag voldoende te bewegen. Daarvoor hoef je niet per se te gaan lopen of fitnessen. Ook yoga, sofro­logie, mindfulness kunnen helpen je hoofd even leeg te maken na een dag vol prikkels. Of gewoon geregeld eens flink rondstappen. Maar opgepast: intense fysieke arbeid in de avond kan contraproductief werken: dan is de alertheid te hoog om snel in slaap te vallen.

Slaappillen

Neem geen slaapmedicatie zonder degelijke begeleiding van je huisarts of studenten­dienst. Beperk het gebruik tot een korte periode en probeer een volgende keer andere oplossingen te vinden. Weet dat pillen verslavend zijn, zelfs al wordt het tegendeel beweerd. Ze zijn dus geen oplossing als je slaapprobleem langdurig is. In dat laatste geval is cognitieve gedragstherapie, een lessenreeks over beter leren slapen, veel meer aangewezen.

Daglicht

Een goed slaap-waakritme is essentieel om overdag goed te functioneren en ’s nachts goed te slapen. Daarin speelt voldoende blootstelling aan daglicht een grote rol. Dan maken de hersenen dopamine aan, wat je energie geeft. Probeer dus veel buiten te zijn, ga liefst bij een raam zitten. Je kan ’s morgens ook kunstmatig blauw licht opnemen, bijvoorbeeld met een lichtbril, maar daarvoor ga je best bij een specialist te rade.