Hoe u de Ten Miles gezond kan uitlopen
Themabeeld Antwerp 10 miles Foto: BELGA

Antwerpen maakt zich op voor het grootste loopevenement van de stad: zondag lopen duizenden sportievelingen de 10 miles of de marathon. Sportdokter Ruben De Gendt legt uit hoe je gezond aan de eindmeet geraakt.

Vorig jaar liepen de temperaturen hoog op, waardoor experts waarschuwden voor oververhitting en dehydratatie. Dit jaar zal de temperatuur aangenamer zijn om te sporten: er wordt lichte regen voorspeld en 13 °C. ‘De omstandigheden zullen optimaal zijn om te presteren’, zegt De Gendt. Toch raadt hij aan om de spieren goed op te warmen. ‘Het zal fris aanvoelen, en het kan zijn dat je aan de start even moet wachten. Probeer daarom zeker de spieren goed warm te houden zodat je geen spierscheurtjes oploopt’, zegt De Gendt.

Eten en drinken

Het is belangrijk om op voorhand goed te hydrateren, maar pas ook op dat je niet te veel drinkt. ‘Zeker niet overdrijven, want dan kan het zijn dat je naar het toilet moet.’ De Gendt raadt ook aan ’s morgens goed te ontbijten, en tot drie uur voor de wedstrijd een maaltijd te eten die rijk is aan koolhydraten. ‘Wedstrijdvoeding wijkt af van wat we doorgaans aanraden als gezonde voeding’, zegt hij. ‘Wit brood met confituur is op de dag van een wedstrijd beter dan bruin brood. Vezelrijke voeding zal er voor zorgen dat je darmen beginnen te werken.’ Daarnaast raadt hij ook aan om snelle suikers op te nemen, via voeding of drank.

Wie de 16 kilometer in 1u40 kan uitlopen, heeft volgens de sportdokter niet per se nood aan extra suikers tijdens de wedstrijd. ‘Als je langer loopt, raad ik aan om sportdrank of een gelletje te nemen. Dat is voor de marathon bijvoorbeeld belangrijk.’

Cooling down

Na de inspanning is het volgens De Gendt niet per se nodig om te stretchen. ‘Maar doe wel aan cooling down, de wandeling naar je auto of de fietstocht naar huis of naar het station is een goede manier om de afvalstoffen te laten verwerken in je spieren.’

Het is ook belangrijk om na het lopen eiwitten te consumeren en suikers die snel opgenomen worden. ‘Dat kan een chocolademelk zijn, sportdrank of een banaan. Dat doet de spieren sneller herstellen’, zegt De Gendt.

Blessure

Wie niet voldoende getraind heeft, past beter voor de wedstrijd. Specialisten trokken eerder al aan de alarmbel: bouw voorzichtig op, of voor je het weet, zit je in de wachtkamer met een blessure.