De nacht voor het examen: do’s-and-don’ts

Het belangrijkste moment voor een examen? De nacht ervoor. Heel wat studenten ploeteren ’s nachts nog door de laatste hoofdstukken van hun cursus, anderen raken niet in slaap en liggen uren wakker.

Hoe ga je om met die nacht? Kun je een ‘nachtje doordoen’? Helpt een power nap? Sta je het best vroeg op? Of moet je gewoon goed proberen slapen? Professor Johan Verbraecken, slaapexpert van het UZ Antwerpen overloopt wat werkt en wat niet.

‘Nachtje doordoen’: DON’T. Door een nachtje ‘door te blokken’ kunnen je hersenen minder kennis opslaan. Ze krijgen niet de mogelijkheid om te ontspannen en je kunt minder goed redeneren. Omdat je niet slaapt kunnen er geen linken worden gevormd in je hoofd. Die connecties zijn belangrijk om op het examen kennis te reproduceren.

Power nap: DO. Een power nap is een perfecte manier om de ‘slaapdruk’ in te lossen, het is de ideale compensatie na een korte nacht. De power nap geeft je als student een verfrissend gevoel.

OPGELET: De power nap mag wel niet langer dan 30 minuten duren. Je moet vermijden dat je in een diepe slaap terecht komt, die geeft je een loom gevoel. Probeer ook niet te laat te powernappen want dan knabbel je aan de kwaliteit van je slaap ’s nachts.

Slapen in blokken van 3 uur: DON’T. Dat is een mythe. Hoe langer je slaapt, hoe beter. Indien mogelijk ontwikkel je in de examens een bepaalde strategie of patroon. Daardoor slaap je elke nacht toch een minimum aantal uren.

Normale nachtrust: DO. Dat is - uiteraard - het ideale scenario. Die ‘normale nachtrust’ varieert per persoon. Studenten hebben gemiddeld 7 à 9 uur slaap nodig. Het is ook belangrijk om dat ritme te respecteren en niet te denken dat je ‘plots minder slaap nodig hebt’ in de examens.

Vroeg opstaan: DO. Doe je dat laatste hoofdstuk morgenochtend? Of toch maar voor je gaat slapen? Die afweging moet je zelf maken. Het hangt voornamelijk af of je een ochtend- of een avondtype bent. Vroeger opstaan is volgens slaapexpert Verbraecken wel beter dan later gaan slapen.

Alcohol: DO + DON’T. Alcohol helpt om in slaap te vallen. Zeker als je wat gespannen bent. Eén pintje of een glaasje wijn voor het slapengaan bevordert een diepe slaap.

OPGELET: Meerdere alcoholische consumpties nuttigen is afgeraden tijdens de examens. Je krijgt het gevoel dat je snel slaapt, maar je hebt een lichtere, meer oppervlakkige slaap.

Cafeïne: DO + DON’T. Cafeïne houdt je wakker overdag. Het verhoogt je hartslag en bloeddruk. Het houdt je dus scherp als je moe bent.

OPGELET: Wees ’s avonds voorzichtig met koffie en energiedranken. Mensen die niet gewoon zijn om cafeïne te drinken, nemen dat beter niet meer in na 15 uur. Cafeïne blijft ook werken als je slaapt. Hierdoor slaap je waakzaam en oppervlakkig. Je kan ook last hebben van subtiele ontwakingen, die zorgen dat de kwaliteit van je slaap daalt.

Amfetamine: DON’T. Wees hier zeer voorzichtig mee. Je krijgt een enorme weerbots en hebt kans op veel nevenwerkingen zoals psychoses, verhoogde bloeddruk, hartkloppingen, etc.

Kalmeringsmiddelen: DON’T. Kalmerende middelen nemen is niet zo’n goed idee. Het maakt je slaap zeer oppervlakkig. Chemische kalmeringsmiddelen zijn ook verslavend en gaan na een tijd minder goed werken.

Masturbatie en seks: DO. Niets zo efficiënt voor een goede nachtrust in de examens als een stevige vrijpartij. Masturbatie is een goed alternatief om gemakkelijker in te slapen. Als je stress hebt maakt dit je zeker rustig.

Aflevering van een serie kijken: DO. Zorg voor wat afleiding voor je gaat slapen. Een serie is een mogelijke oplossing. Je kunt op die manier even je zinnen verzetten. Als je al te lang op een computerscherm hebt zitten staren is het beter om een korte wandeling te maken of een strip te lezen.

Bad of douche nemen: DO. De perfecte manier om stress en paniek tegen te gaan. Op die manier kun je gemakkelijker in slaap vallen.

Ademen in plastiek zakje: DO. Niet enkel mensen die hyperventileren hebben baat bij het ademen in een plastiek zakje. CO2 brengt rust. Als je gespannen in je bed ligt en een raar gevoel in je hoofd hebt, is dat een eenvoudige oplossing.

Bandopnemer in bed: DON’T. Iets opnemen om tijdens je slaap af te spelen, helpt niet volgens Verbraecken. ‘Dat is een studentenmythe.’ Tijdens je slaap kun je geen informatie opnemen.